هنگام اضافه وزن ، فرد شروع به جستجوی رژیم مناسب برای کاهش وزن می کند. رژیم Ducan در میان مردان و زنان بسیار محبوب است زیرا محدودیت های سختگیری ندارد. اصل اصلی رژیم غذایی این است که فقط از غذاهای تایید شده استفاده کنید. مراحل رژیم Ducan از دو روز تا شش ماه طول می کشد ، در این مدت باید برای یک مرحله جداگانه به منوی دیگری بپیوندید. محصولات واجد شرایط برای هر دوره به طور مفصل مورد بحث قرار خواهد گرفت.
رژیم دوکان چیست
اصل سیستم تغذیه دوکان بسیار شاد است: شما می توانید بدون محدودیت غذا بخورید و وزن کم کنید. با این حال ، همه مجاز نیستند ، اما برخی از غذاها مجاز هستند. پزشک معروف فرانسوی ، پیر دوکان ، که این سیستم تغذیه ای را ایجاد کرده ، ادعا می کند که افراد توانایی غذا خوردن در مقادیر طبیعی و بدون چربی را دارند. برای انجام این کار ، شما باید به بدن بیاموزید که نه تنها از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت بلکه از پروتئین ها نیز استفاده کند.
اصلی ترین نیاز برای تثبیت وزن طبق Dukan این است که تا آخر عمر به این قانون پایبند باشید: یک روز در هفته را صرف غذاهای اختصاصی پروتئین کنید. در بقیه اوقات ، مجاز به خوردن هر نوع غذایی پس از ایجاد وزن ایده آل فردی هستید. پیر دوكان معتقد است كه وزن هر فرد باید با سن ، قد و بسیاری از پارامترهای شخصی دیگر مطابقت داشته باشد و نه با الزامات مد.
قوانین اساسی
اصول رژیم Ducan بر اساس تقسیم رژیم به 4 مرحله است. دو مرحله اول با هدف اطمینان از این است که فرد دوباره پوند اضافی اضافه نمی کند. در پایان مرحله دوم به وزن طبیعی می رسد. مرحله سوم ادغام نتیجه است. مشکل اضافه وزن حفظ نتایج است. هرکسی می تواند به راحتی وزن خود را کاهش دهد اما بعد از مدتی دوباره وزن اضافه می کند. وقتی وزن برمی گردد ، بدن نسبت به هر رژیم غذایی حساسیت کمتری پیدا می کند. مرحله سوم برای حل مشکل استفاده می شود. مرحله چهارم تا پایان عمر ادامه دارد.
مدت زمان
اولین مرحله از رژیم دوکان کوتاه ترین مرحله است - 2 تا 7 روز. مدت زمان آن بستگی به وزن اولیه کاهش وزن بدن دارد. برای کسانی که می خواهند کمی وزن کم کنند ، دو روز کافی است و برای افراد بسیار چاق توصیه می شود به مدت یک هفته رژیم غذایی پروتئینی را تحمل کنند.
مرحله دوم بیشتر طول می کشد. شخصی موفق می شود در عرض 2 هفته به وزن دلخواه برسد ، در حالی که دیگران به شش ماه زمان نیاز دارند.
مرحله سوم باید بر اساس 10 روز برای هر کیلوگرم از دست رفته دنبال شود. به عنوان مثال ، اگر 5 کیلوگرم طول کشید ، این مرحله از رژیم دوکان 50 روز طول می کشد.
سیستم دوکان
طبق مشاهدات پیر دوکان ، مصرف محصولات پروتئینی نتایج سرسام آور را از دست می دهد. برای جلوگیری از افزایش وزن ، باید به دو قانون پایبند باشید: هر روز بیست دقیقه پیاده روی کنید و هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر مصرف کنید. این قوانین رژیم غذایی چندان سختگیرانه نیستند تا چهره ای زیبا داشته باشید و احساس خوبی داشته باشید. بیایید تمام مراحل رژیم دوکان را با جزئیات بررسی کنیم.
مرحله 1 حمله
هدف اصلی اولین مرحله از رژیم دوکان ، شروع فرایندهای چربی سوزی در بدن انسان است. علاوه بر غذای مجاز ، می توانید قهوه ، چای ، داروهای گیاهی را به مقدار مناسب بنوشید. از سس سالاد مجاز به استفاده از روغن نباتی (زیتون ، آفتابگردان) ، سس سویا ، سرکه بالزامیک است. استفاده از ادویه ، رب گوجه فرنگی و شیرین کننده قابل قبول است. اگر پنیر کوک و غذاهای گوشتی ، غذاهای دریایی ، ماهی و تخم مرغ را دوست دارید ، مرحله حمله خوشمزه ترین دوره رژیم خواهد بود.
محصولات تأیید شده
چه چیزی می توانید بخورید ، مزایا و معایب مرحله Attack چیست؟مصرف طولانی مدت پروتئین می تواند بر سلامت کلیه تأثیر منفی بگذارد. اما 2-7 روز از چنین رژیم غذایی به تخلیه بدن کمک می کند ، برای کاهش وزن تنظیم می شود.
بنابراین ، محصولات مجاز مرحله Attack:
- گوشت.از انواع کم چرب استقبال می شود: خرگوش ، بوقلمون ، مرغ ، گوشت اسب ، گوشت گاو. بعضی اوقات مجاز به خوردن کله پاچه است: کلیه ها ، کبد ، زبان.
- سفید تخم مرغ.مرغ مجاز است اما بلدرچین بهتر است. توصیه می شود مصرف زرده در طول رژیم را به حداقل برسانید.
- ماهی ، غذاهای دریایی.همه چیز مجاز است. بخارپز کردن ، جوش آمدن یا جوشیدن بهتر است. گوشت و ماهی کنسرو شده و غذاهای سرخ شده مجاز نیستند.
- شیر و محصولات شیر تخمیر شده. همه محصولات مجاز هستند ، اما بدون چربی - تا 0. 5. شما نمی توانید از محصولات لبنی با قند اضافه شده و مواد افزودنی مصنوعی استفاده کنید.
- آجیل.شما می توانید روزانه 1 مشت مصرف کنید ، اما فقط به جای روغن گیاهی.
- دانه های کتان.3 قاشق چای خوری در روز مطلوب است.
منو
توصیف تقریبی وعده های غذایی روز در مرحله اول:
- صبحانه:پنیر دلمه ای کم چرب ، سینه مرغ کبابی (200 گرم) ، قهوه بدون شیر و شکر ؛
- ناهار: چوب خرچنگ یا کلوچه سبوس جو دوسر
- ناهار:گوشت گوساله تند ، ماست کم چرب ؛
- چای عصرانه:پنکیک دارچین ؛
- شام:میگو با سیر ، تکه های مرغ ، چای سبز.
مرحله 2 جایگزینی
اگر قبل از شروع مرحله اول رژیم غذایی جلسه ای با پزشک نبود ، انجام آزمایش خون برای کلسترول و قند مفید است. با نشانه های خوب ، می توانید به مرحله دوم رژیم دوکان ، که کروز نیز گفته می شود ، بروید. برای دستیابی به کاهش وزن فوری طراحی شده است. در مرحله چرخش ، محدودیتی در میزان و تعداد وعده های غذایی وجود ندارد. نکته اصلی مرحله دوم رژیم Ducan تغییر روزهای پروتئین و پروتئین-سبزیجات است. ما نباید رژیم نوشیدن را فراموش کنیم (حدود 2 لیتر آب در روز).
محصولات تأیید شده
سبوس جو دوسر همچنان در رژیم غذایی الزامی است. محصولات پروتئینی مورد استفاده همان محصولات مجاز در مرحله اول است. سبزیجات به آنها اضافه می شود:
- انواع کلم ها
- بادمجان کدو سبز
- تره و پیاز ؛
- خیار؛
- هویج؛ چغندر
- اسفناج؛
- کرفس
- تربچه ، شلغم ؛
- فلفل دلمه ای؛
- مارچوبه؛
- گوجه فرنگی؛
- سالادهای برگی ؛ لوبیا
- (لوبیا سبز ، سبز) ؛ کدو تنبل
- سویا؛
- کاسنی.
منو
در این مرحله تهیه دسرهایی که می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند مجاز است. هر میوه ای ممنوع است زیرا حاوی قند طبیعی است.
نمونه منوی مرحله دوم برای روز:
- صبحانه:سبزیجات پخته شده در فویل ، پیت جگر ، کاکائو ؛
- ناهار:بلغور کشک ؛
- ناهار:سوپ غذاهای دریایی ، گوشت گوساله بدون چربی (200 گرم) همراه با سس گوجه فرنگی ، لوبیا مارچوبه
- میان وعده عصرانه:کوکی های بلغور جو دوسر؛
- شام:صدف یا صدف پخته شده با شوید ، لیموناد زنجبیل.
مرحله 3 ادغام
هدف اصلی مرحله خروج از رژیم غذایی به ملایم ترین روش است. مرحله 3 رژیم دوکان کاهش وزن را با راحت ترین حالت ممکن با رژیم جدید تطبیق می دهد. در انسان ، فرآیندهای متابولیکی تثبیت می شوند ، کار دستگاه گوارش عادی می شود ، پارامترهای شکل به حالت طبیعی برمی گردند. اگر مراحل قبلی رژیم دوکان یکنواخت بود ، مرحله سوم دارای منوی متنوعی است. مقاومت در برابر چسباندن بسیار آسان تر است ، مهمترین چیز این است که غذا را در حد معقول بخورید.
محصولات تأیید شده
چه چیزی می تواند به رژیم غذایی در مرحله تثبیت اضافه شود:
- میوه.استفاده از یک عدد برای هر میان وعده مجاز است. اگر ما در مورد توت فرنگی یا تمشک صحبت می کنیم ، پس یک قسمت کوچک ، اگر در مورد هندوانه یا خربزه باشد - یک برش. میوه های خشک کاملاً ممنوع است.
- نان سبوس دار.استفاده از محصولاتی با آرد سبوس یا چاودار ترجیح داده می شود. بیش از 2 برش در روز مجاز نیست.
- پنیرهای سفت.محتوای چربی محصول نباید بیش از 50٪ باشد. می توانید 40 گرم در روز بخورید.
- گوشت ، بازی ، مرغ.مصرف هر گونه گونه مجاز است بیش از 1 بار در هفته.
- غذاهای حاوی نشاسته.ماکارونی دوروم ، نخود فرنگی ، عدس ، برنج ، سیب زمینی و غلات را می توان به تدریج در مرحله تثبیت به رژیم غذایی وارد کرد.
منو
اگر مرحله اول و دوم رژیم دوکان کم و بیش سختگیرانه بود ، مرحله سوم محلی برای خلاقیت آشپزخانه است. شش روز در هفته (به جز پنجشنبه) می توانید غذاهای پروتئینی و سبزیجات و غذاهایی که مجاز به افزودن آنها هستند را بخورید. روز پنجشنبه باید فقط به غذاهای پروتئینی اختصاص یابد - این یک اقدام بسیار ضروری برای تثبیت وزن است.
شرح منوی مثال مرحله سوم:
- صبحانه:یک تکه پنیر سفت ، یک تکه نان سبوس دار ، ماست کم چرب ، قهوه ؛
- ناهار:پنیر دلمه یا شیرینی؛
- ناهار:ماکارونی با ماهی مرکب ، سوپ گندم سیاه با یک تکه ژامبون ، آب تازه فشرده شده ؛
- میان وعده عصرانه:سیب؛
- شام:سیب زمینی پخته با سبزیجات ، یک لیوان شیر.
مرحله 4 تثبیت
تمام مراحل Ducan برای کاهش وزن است. مرحله تثبیت تقریباً هیچ محدودیتی ایجاد نمی کند ، اما رعایت برخی از قوانینی را که پیر دوکان توصیه می کند در طول زندگی رعایت کند پیش فرض می گیرد:
- هرگز پرخوری نکنید.
- عادت پیاده روی منظم یا سایر فعالیت های بدنی را حفظ کنید.
- فراموش نکنید که میزان مایعات را کنترل کنید (حداکثر 2 لیتر آب در روز).
- هفته ای یک بار پروتئین داشته باشید.
علاوه بر این ، مواد غذایی ممنوع وجود دارد ، از جمله قند و فروکتوز. توصیه می شود از پنیرهای کپک زده و محصولات شیر بز خودداری کنید. مصرف میوه در مقادیر زیاد توصیه نمی شود - بهتر است آن را به یک وعده در روز محدود کنید. گوشت را باید فقط از انواع کم چرب و به مقدار محدود مصرف کرد. غالب منو باید غذاهای غنی از پروتئین و فیبر باشند نه چربی. نوشیدن گهگاه یک لیوان شراب قرمز مجاز است. توصیه می شود به طور کلی الکل دیگر را از رژیم غذایی حذف کنید ، زیرا اشتها را تحریک می کند.
محصولات تأیید شده
در مرحله تثبیت ، می توانید به تدریج به رژیم معمول خود برگردید ، اما به قوانین جدید غذایی پایبند باشید. مصرف غذا همیشه باید کنترل شود تا وزن برنگردد.
از مصرف شیرینی و نوشابه خودداری کنید. بهتر است نگاهی دقیق به بسیاری از دستور العمل های گیاهخواری بیندازید. توصیه می شود سالاد سبزیجات بدون روغن نباتی ، چاشنی با سس سویا یا آب لیمو بپزید.
منو
وقتی مرحله به مرحله کاهش وزن به پایان رسید ، در حال حاضر تهیه غذای مناسب بسیار آسان تر است ، زیرا جدول غذاهای مجاز حداکثر گسترش یافته است. هدف اصلی در مرحله تثبیت تقویت سیستم تغذیه ای جدید است که از انحراف بیشتر فرد از مسیر رسیدن به هدف مورد نظر جلوگیری می کند.
منوی نمونه آخرین مرحله روز:
- صبحانه:یک تخم مرغ آب پز ، یک تکه ژامبون با نان سبوس دار ، قهوه با خامه.
- ناهار:چوب خرچنگ یا جوش مرغ ؛
- ناهار:گوش ماهی دریایی ، بادمجان پخته شده ؛
- میان وعده عصرانه:یک تکه خربزه یا هندوانه ؛
- شام:غذاهای دریایی ژولین ، کاسرول کلم بروکلی با پنیر ، چای.